스쿼트는 하체 근육을 강화하고 체지방을 감량하는 데 효과적인 운동입니다. 하지만 올바른 스쿼트 자세 를 지키지 않으면 기대하는 스쿼트 효과 를 얻기 어렵고 부상 위험도 커집니다. 특히 많은 사람들이 스쿼트를 하다가 무릎 통증을 호소하는데, 이는 대부분 스쿼트 자세 때문입니다. 오늘은 스쿼트 칼로리 소모, 스쿼트 효과 를 극대화하는 방법, 그리고 스쿼트무릎안아프게 운동하는 방법까지 정리해드립니다.
올바른스쿼트자세?
올바른 스쿼트 자세 를 잡으려면
1) 먼저 발을 어깨너비로 벌리고 양발 끝을 살짝 바깥으로 향하게 둡니다.
2) 등을 곧게 세우고 가슴을 펴며, 시선은 정면을 봅니다. 앉을 때는 무릎이 발끝을 넘지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼며 내려가야 합니다.
3) 허리가 굽거나 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의해야 스쿼트무릎안아프게 운동할 수 있습니다. 올바른 스쿼트 자세 만 잘 지켜도 무릎 부담을 크게 줄일 수 있습니다.
스쿼트 효과?
하체 근육인 허벅지, 엉덩이, 종아리는 물론, 코어 근육까지 강화할 수 있습니다. 덕분에 기초대사량이 올라가고 일상생활에서도 체력이 좋아지는 것을 느낄 수 있습니다. 특히 꾸준히 하면 하체 라인이 탄탄해지고 몸매가 균형 잡히게 됩니다.
스쿼트 칼로리?
스쿼트 칼로리 소모가 높은 편이라 다이어트에도 도움이 됩니다. 일반적으로 60kg 성인이 15분 동안 스쿼트를 하면 약 200kcal를 소모할 수 있는데, 이 수치는 운동 강도에 따라 달라질 수 있습니다. 스쿼트 칼로리 소모를 높이려면 스쿼트 속도를 조금 빠르게 하거나 무게를 추가하는 방법도 있습니다.
스쿼트무릎안아프게?
스쿼트를 하다가 무릎이 아픈 경우는 대개 무릎에 과한 압력이 걸려서입니다. 스쿼트무릎안아프게 하려면 무릎이 아니라 엉덩이에 힘을 주는 느낌으로 앉아야 합니다. 내려갈 때 무릎을 고정시키고 엉덩이를 깊숙이 빼주는 것이 핵심입니다. 또 올라올 때는 무릎을 먼저 펴려고 하지 말고 엉덩이를 끌어올린다는 느낌으로 움직여야 합니다. 이 방법은 자연스럽게 올바른 스쿼트 자세를 유지하게 도와주고, 스쿼트 효과도 높여줍니다.
추가로, 초보자라면 벽에 기대어 연습하거나, 의자에 앉았다 일어나는 동작부터 시작하면 좋습니다. 이런 방법은 무릎에 무리가 가지 않으면서 올바른 스쿼트 자세 를 익히는 데 도움이 됩니다. 무리해서 깊게 앉으려 하지 말고, 처음에는 허벅지가 지면과 평행할 정도까지만 내려가는 것도 충분합니다. 스쿼트를 꾸준히 하면서 근력이 길러지면 자연스럽게 깊이도 늘어납니다. 이처럼 기본을 지키며 하면 스쿼트무릎안아프게 운동할 수 있고, 부상의 위험 없이 탄탄한 하체를 만들 수 있습니다.
정리하자면, 올바른 스쿼트 자세를 유지하고 엉덩이에 힘을 주는 습관을 들이면 스쿼트 효과를 극대화할 수 있습니다. 또한, 정확한 자세와 함께 운동 강도를 조절하면 높은 스쿼트 칼로리 소모도 기대할 수 있습니다. 무엇보다 부상을 예방하려면 무리하지 않고 스쿼트무릎안아프게 운동하는 것을 최우선으로 해야 합니다.
오늘부터라도 하루 10분이라도 꾸준히 스쿼트를 해보세요. 작은 습관이 큰 변화를 만들어낼 수 있습니다.